Aujourd’hui, une mauvaise alimentation peut être la cause de nombreuses pathologies. Les plus courantes sont le diabète, l’épilepsie, différents cancers, la prise de poids, etc. Pourtant, il est possible d’adopter une alimentation cétogène pour optimiser votre perte de poids. Par ailleurs, elle réduit les glucides dans l’organisme et améliore la santé en général. Contrairement à ce que vous lirez en ligne, le régime cétogène n’est pas magique. Voici tout ce qu’il faut savoir à son sujet.
Les fondements du régime cétogène
N’allez surtout pas croire que le régime cétogène est un régime miraculeux. Loin de là, car il s’agit plutôt de changement à instaurer dans vos habitudes alimentaires sur la durée. Ainsi, votre corps entrera dans un état métabolique spécifique qui s’appelle la cétose. Son déclenchement se produit quand vous ne mangez pas assez de sucre, élément nécessaire à la production d’énergie. L’organisme se focalise alors vers ses réserves de graisse, et les brûle plus vite.
En somme, vous devrez limiter vos apports en glucides pour que votre organisme entre en cétose. Pour cela, consultez cette liste des aliments autorisés en régime cétogène. La base essentielle consiste à miser sur des graisses et protéines. N’allez surtout pas penser que vous ferez un régime cétogène pendant quelques semaines pour perdre du poids, pour ensuite le reprendre. Une fois que vous aurez vu les avantages concrets, vous ne penserez plus qu’à en faire un mode de vie.
Comment débuter un régime cétogène ?
Une fois le principe assimilé, vous vous direz sans doute que se mettre au régime cétogène est assez simple. Il faudrait simplement renouveler les glucides par des matières grasses et protéines. Cependant, cela ne vous renseigne pas concrètement ce qu’il est possible de manger ou retirer. Voici quelques aliments qu’il faudra inclure :
- Les matières grasses saines : les huiles végétales de coco ou d’amande, la graisse de bacon, etc.
- Les protéines : viande rouge et autres abats ;
- Les œufs ;
- Les poissons (idéalement gras) : le saumon, le maquereau, les fruits de mer ;
- Les légumes non féculents ;
- Les baies.
En général, tous vos repas comprendront une protéine animale et des légumes verts. Les possibilités sont nombreuses, et il faudra aussi tenir compte de vos différentes préférences. Vous pourrez suivre cet exemple :
- Petit déjeuner : œufs et bacon ;
- Déjeuner : steaks et haricots verts ;
- Diner : poisson et sauté de champignon.
Il faut savoir que le régime cétogène peut comporter quelques risques pour la santé comme d’autres régimes alimentaires. Cela n’arrivera que si vous ne suivez pas ce qui est recommandé. Vous en saurez plus dans la suite.
Grippe glucidique : comment l’éviter dans un régime cétogène ?
Une fois que vous aurez commencé votre régime cétogène, vous pourriez vous sentir fatigué. Certaines personnes sont sujettes à des sautes d’humeur, et parfois des nausées. Sachez que tous ces symptômes sont normaux. Ils font partie de la grippe glucidique, qui est un effet secondaire du régime cétogène. Cela s’explique par le fait que l’organisme est en train de s’adapter, et remplace les glucides par les cétones. Cette nouvelle façon de produire de l’énergie entrainera forcément des effets secondaires.
Il n’y a pas de raison de paniquer, car la grippe glucidique ne s’étend pas sur plus de deux semaines. Pensez quand même à diminuer l’intensité des effets secondaires, en :
- Buvant plus d’eau ;
- Prenant des cétoses exogènes (vendues sous forme de complément alimentaire) ;
- Privilégiant les matières grasses saines ;
- Consommant plus de graisses saines afin de simplifier le passage vers un régime cétogène pur.
Au cours de cette première étape de votre régime cétogène, il faudra idéalement utiliser un lecteur de cétone. Son rôle est de déterminer le taux contenu dans votre sang et le souffle. Grâce à ces données, vous saurez exactement les fluctuations selon ce que vous consommez. Ainsi, vous aurez une meilleure source de motivation pendant cette transition.
6 conseils pour réussir votre régime cétogène
Voici 6 des conseils les plus importants à suivre, si vous souhaitez réduire la quantité de glucides dans votre alimentation :
1. Limitez votre consommation d’aliments transformés
Avoir une grande consommation d’aliments ultra-transformés accroit sensiblement les problèmes liés au métabolisme. La plupart du temps, prenez la peine de lire leurs différentes étiquettes. Vous apprendrez des choses surprenantes. Le sucre est présent dans presque tout, des poêlées de légumes surgelés aux mayonnaises.
L’alimentation cétogène vous permettra de vous passer des viandes blanches grillées et autres légumes vapeur. Vous prendrez plutôt l’habitude de cuisiner des plats diététiques, avec des ingrédients parfaitement sains.
2. Alternez les sources de gras
Fondamentalement, le régime cétogène s’accentue sur un accroissement de la quantité de lipides que vous consommez. C’est pour cette raison que bon nombre de recettes incluent du fromage et du bacon. Cependant, n’en faites pas la plus grosse partie de cette alimentation cétogène. Une variation des sources de lipides est fortement recommandée, afin de favoriser les graisses bénéfiques. Les aliments clés du régime cétogène sont :
- Les avocats ;
- Les noix ;
- Les amandes ;
- Les huiles végétales ;
- Etc.
Vous pourriez aussi relever le goût de vos plats, avec du beurre et de la crème fraiche.
3. Privilégiez les légumes feuillus
- D’épinards ;
- De blettes ;
- De salades.
N’oubliez pas non plus les choux et les légumes verts. Par contre, il faudra faire très attention aux poivrons et artichauts. Ne consommez pas les carottes et la betterave, car elles ont une forte teneur en glucides.
4. Ne buvez plus les calories
Pour réduire efficacement votre consommation de glucides, vous devrez aussi supprimer :
- Les fruits ;
- Les jus de fruits ;
- Les jus de légumes.
L’idéal serait plutôt de consommer l’entièreté d’un fruit ou légume. Cela permet de bénéficier de toutes ses fibres utiles au métabolisme, et la mastication secrète des sucs gastriques importants. Consommer des jus et smoothies de fruits ou légumes ne vous fait qu’ingurgiter des glucides et de multiples calories. Misez plutôt sur l’eau, de même que les boissons chaudes dépourvues de sucres. C’est la meilleure manière de vous hydrater.
5. Quantifiez vos apports
En changeant votre alimentation, vous serez toujours au début dans une phase d’apprentissage. Le régime cétogène ne fait pas exception à cette règle. Pour optimiser les apports glucidiques en ingurgitant assez de lipides, vous devrez connaitre la composition nutritionnelle des aliments. Sur internet, vous trouverez de nombreuses applications dédiées à cette fonction. Vous pourrez ainsi mesurer efficacement vos différents apports.
Les légumes sont certes sains, mais n’ont pas tous la même valeur en matière de glucides. Vous avez tout à gagner en misant sur les légumes feuillus, car ils ne contiennent que peu de glucides. Multipliez donc votre consommation.
6. Faites du sport
Le régime cétogène ne vous dispense pas de la pratique d’une activité physique. Loin de là, car c’est le meilleur moyen d’avoir un mode de vie plus sain. Cependant, il faut reconnaitre que la motivation peut faire défaut au début d’une telle aventure. Faites quand même un minimum d’exercice, afin de brûler plus de graisses. Cela permettra une meilleure adaptation à votre nouveau régime alimentaire. Vous pourriez commencer par la marche, puis diversifier par la suite.
En somme, le régime cétogène vous ouvrira les portes d’une vie plus saine. Vous apprendrez à faire de meilleures compositions de repas, pour qu’ils soient bénéfiques à votre organisme. Ce changement de mode de vie vous fera également connaitre des aliments sains, et exempts de tout élément industriel.
