Pour gagner de la masse musculaire, il est indispensable d’établir un plan solide pour s’exercer régulièrement et à fond. Cependant, la prise de masse musculaire ne se résume pas aux entrainements en salle de sport. Elle intègre d’autres points importants qu’il faut coordonner pour obtenir les résultats escomptés. Je vous présente dans cet article 5 astuces majeures pour développer efficacement votre musculature.
Adoptez une alimentation équilibrée
L’alimentation est la base d’une prise de masse musculaire réussie. Pour que vos muscles se développent de façon harmonieuse, rapide et durable, il est indispensable de prendre régulièrement des repas équilibrés, en quantité suffisante et de qualité. Une bonne nutrition permet de répondre aux besoins en nutriments de votre organisme pour supporter l’effort physique, reconstruire vos muscles et préserver la santé.
Augmentez l’apport en glucides pour faire le plein d’énergie
Pour bien vous entrainer, vous avez besoin d’une bonne réserve d’énergie pour éviter la fatigue musculaire responsable des arrêts précoces de séances d’entrainement. Pour une prise de masse rapide, je vous recommande de consommer des aliments riches en glucides. Ils constituent pour l’organisme une bonne source d’énergie qu’il utilise pour couvrir les besoins élevés au cours d’activités physiques intenses et longues.
Une alimentation riche en glucides vous fait gagner en intensité et en durée. Vos séries sont plus nombreuses et vous êtes plus motivé pour réaliser des performances. Privilégiez les glucides à index glycémique bas, à consommer avant les séances d’entrainement. Évitez des sucres rapides qui développent votre masse adipeuse à la place de la masse musculaire.
Misez sur les protéines pour une construction musculaire plus rapide
L’alimentation doit fournir les protéines pour reconstruire les muscles. Par leur richesse en acides aminés essentiels et non essentiels, ces molécules sont indispensables à la croissance des cellules musculaires.
Manger des repas riches en protéines de qualité favorise la récupération et accélère le renouvellement des cellules après un effort long et intense. Un apport régulier en protéine vous permet d’optimiser les bénéfices de vos séances d’entrainement.
Les vitamines et les sels minéraux pour rester en bonne santé
Pour gagner en masse musculaire, vous ne devez pas ignorer l’apport des vitamines et sels minéraux. Ceux-ci réduisent la perte minérale qui s’amplifie durant un effort physique. Je vous recommande d’augmenter considérablement l’apport en vitamines et en sels minéraux pour développer votre musculature tout en préservant votre santé.
Parce que les besoins de l’organisme en nutriments s’accroissent durant et après vos séances d’entrainement, une alimentation équilibrée peut se révéler insuffisante pour satisfaire la demande. Il est alors opportun d’opter pour la complémentation pour mieux couvrir les besoins de l’organisme.
Complétez votre alimentation avec des boissons protéinées et d’autres suppléments
Consommer des compléments alimentaires est une solution pour couvrir les besoins élevés en nutriments qu’exige le développement de la musculature. Les suppléments ne peuvent pas remplacer l’alimentation, mais ils s’associent à elle pour vous offrir plus d’énergie. Vous devez néanmoins choisir un supplément de bonne qualité, qui a réellement une valeur nutritionnelle appréciable. Privilégiez la qualité plutôt que la quantité.
Par exemple, l’isolat de whey très riche en protéines peut couvrir efficacement les besoins de l’organisme. Produit à partir d’une source dite noble (le lait frais de vache de pâturages ultra filtré), ce produit offre une concentration élevée en protéines avec peu de lactose et de matières grasses. Je vous conseille de le boire juste après vos séances d’entrainement pour booster votre prise de masse musculaire.
En plus d’un supplément protéiné, intégrez dans votre alimentation la consommation de compléments de vitamines et de minéraux pour améliorer le métabolisme qui s’accélère au cours d’activités physiques intenses. Ces nutriments majoritairement non fabriqués par l’organisme sont indispensables au métabolisme des protéines, lipides et glucides que vous consommez. Ils aident l’organisme à produire l’énergie dont il a besoin pour un fonctionnement optimal. Privilégiez un complément qui intègre plusieurs éléments : la vitamine C, les vitamines du groupe B, le magnésium, le potassium, le calcium et d’autres minéraux.
La créatine, les formules complètes pour la récupération, les BCAA, les oméga-3 sont d’autres suppléments sur lesquels vous pouvez vous appuyer pour optimiser vos séances d’entrainement et la récupération.
Entraînez-vous avec des poids lourds
Dans la musculation, alimentation et entrainement sont indissociables. Il est essentiel de solliciter fortement et longtemps vos muscles pour les stimuler et accélérer leur augmentation. Seulement une nutrition de qualité ne pourra pas vous permettre de prendre de la masse musculaire. Au contraire, vous risquez d’augmenter la masse graisseuse, ce qui n’est pas l’objectif. Assurez-vous de dépenser en salle de sport toute l’énergie que l’alimentation a permis d’apporter à votre corps.
Établissez un programme d’entrainement progressif. Au fur et à mesure que vous vous habituez à une plage de poids, aux exercices que vous effectuez, vous devez les renouveler. Prendre les mêmes haltères sur une longue période ne vous permet pas de développer votre musculature, mais de l’entretenir. Pour ne pas stagner, faites évoluer le nombre de vos séries. Cherchez à vous dépasser et visez des poids plus lourds pour stimuler au maximum vos muscles.
Permettez à vos muscles de récupérer correctement
La récupération est essentielle en musculation. Durant cette étape, les cellules fortement sollicitées se reconstituent, prennent du volume et de la solidité. Accordez du temps à votre organisme pour se reposer. Il est préférable d’espacer les séances d’entrainement que d’enchainer les activités physiques sans repos. Une mauvaise récupération réduit considérablement les bénéfices de vos exercices.
Après chaque séance de sport, créez les conditions adéquates pour favoriser un sommeil réparateur. Vous facilitez ainsi la construction musculaire après l’effort physique. Dormez dans une pièce avec un éclairage régulé et un matelas confortable. Les nombreuses séries réalisées provoquent le soir une fatigue bienfaisante qui encourage un sommeil profond et réparateur.
Restez hydraté
Pour assurer ses fonctions vitales, l’organisme a besoin d’être hydraté souvent. Ce besoin s’accentue lorsque vous faites du sport. Il est essentiel de boire de l’eau pour combler la perte hydrique qui s’accélère pendant un effort physique. Le corps utilise l’eau pour réguler votre température qui augmente lorsque vous faites du sport. Une perte en eau conséquente joue sur vos performances et peut conduire à un arrêt précoce de vos séances.
L’hydratation facilite l’élimination des toxines et des déchets de l’organisme. Cela fluidifie la circulation sanguine. Les cellules reçoivent plus de nutriments pour soutenir l’effort physique. Buvez à intervalle régulier avant, pendant et après vos séances. Vous pouvez remplacer l’eau par des boissons isotoniques.
